Die folgenden Übungen fokussieren sich darauf Muskelgruppen zu dehnen, die durch lange Sitzzeiten versteifen, bzw. „verkürzen“. Baut sie also immer mal wieder in euren Alltag ein und wirkt damit Fehlhaltungen entgegen.
1. Hüftbeugerdehnung auf dem Boden
Bei dieser Hüftbeugerdehnung startet ihr im Knien und macht dann einen großen Schritt nach vorne. Ihr solltet eine Dehnung an eurer Oberschenkelinnen- oder -vorderseite bzw. eurer Leiste spüren. Um das Ganze zu intensivieren, könnt ihr euch mit geradem Rücken etwas zurücklehnen und euer Becken damit nach hinten neigen. Achtet hierbei darauf, dass ihr nicht im Hohlkreuz seid. Eine weitere Möglichkeit für eine stärkere Dehnung wäre es, den Schritt noch ein bisschen größer zu machen.
2. Gesäßdehnung am Stuhl
Legt für diese Dehnung euren rechten Unterschenkel wie im Bild zu sehen auf einen Stuhl. Ihr solltet jetzt an eurer rechten Pobacke einen Dehnreiz spüren. Ebenso kann diese Übungen ähnliche Muskelgruppen dehnen, die auch von der letzten Übung beansprucht wurden. Drückt eure linke Hüftseite Richtung vorderer Ferse und schiebt eure ganze Hüfte in dieser Position dann nach rechts, um die Übung zu intensivieren.
3. Dehnung des unteren Rückens auf dem Stuhl
Beugt euch wie dargestellt auf dem Stuhl nach vorne und zieht euch mit den Händen nach unten, um eure untere Rückenmuskulatur zu dehnen.
4. Dehnung des oberen Rückens auf dem Stuhl.
Aus der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung könnt ihr euren oberen Rücken dehnen. Der Fokus liegt hier auf der Muskulatur zwischen den Schulterblättern und auch der hinteren Schulter. Haltet euch für diese Dehnung mit den Händen an den Beinen fest und zieht euren Oberkörper nach oben. Damit werden eure Arme aus den Schultergelenken gezogen, wodurch dann die Dehnung entstehen sollte.
5. Brustdehnung im Stand
Legt für diese Dehnung der Brust und der vorderen Schulter euren Arm mit rechtem Winkel in Ellenbogen und Schulter an die Wand und dreht euch mit der anderen Schulter von der Wand weg. Achtet hier darauf, dass euer Arm inklusive Schulter auch wirklich an der Wand anliegen.
6. Brustdehnung auf dem Boden
Legt euch für die Brustdehnung auf dem Boden in Bauchlage auf eine Matte oder einen anderen angenehmen Untergrund. Winkelt dann euren rechten Arm wie bei der stehenden Variante im rechten Winkel in Schulter und Ellenbogengelenk an und platziert ihn neben euch auf dem Boden. Drückt euch nun mit der linken Schulter vom Boden weg und unterstützt diese Bewegung dadurch, dass ihr euch mit eurer linken Hand vom Boden abdrückt und gleichzeitig euer linkes Bein wie im Bild zu sehen nach hinten überschlagt. Damit auch wirklich eine Dehnung in eurer linken Brust bzw. eurer linken vorderen Schulter ankommt, sollte euere linke Schulter inklusive Arm möglichst nah am Boden und eure rechte Schulter möglichst weit weg vom Boden sein.
Die Rotation im Oberkörper bei dieser Übung tut ebenfalls eurer Wirbelsäule etwas Gutes und kann Verspannungen und leichte Verrenkungen lösen.
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