Die folgenden Übungen sind Kräftigungsübungen, die alle einen guten Ausgleich zum Sitzen bieten. Versucht alle Übungen beispielsweise drei Mal für 30–60 Sekunden zu halten, beziehungsweise durchzuführen. Und Übungen, die einseitig gezeigt werden, sollen natürlich auch noch auf der anderen Seite ausgeführt werden, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen.
1. Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz solltet ihr darauf achten, dass euer Körper von Schulter bis Ferse eine grade Linie bildet. Eure Hüfte sollte also weder durchhängen noch zu hoch sein.
Für ein bisschen Variation könnt ihr auch eine dynamische Variante durchführen. Schiebt dafür aus dem Unterarmstütz eure Hüfte nach oben und achtet hierbei darauf, dass ihr sowohl von Steißbein bis Ellenbogen als auch von Steißbein bis Ferse eine grade Line bildet. Euer Kopf sollte dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule stehen. Kehrt dann in den Unterarmstütz zurück und wiederholt die Übung bis eure 30 – 60 Sekunden abgelaufen sind.
Bei diesen beiden Übungen stärkt hier hauptsächlich die Muskeln auf der Vorderseite eures Körpers und trainiert eure Stabilität.
2. Russian Twist
Beim Russian Twist sitzt ihr mit aufgestellten Fersen auf eurem Po. Euer Oberkörper zeigt dabei grade nach hinten oben. Führt aus dieser Position abwechselnd eine Rotation nach links und rechts aus. Gerne könnt ihr dabei mit euren Händen den Boden berühren. Bewegt am besten immer euren Kopf mit und haltet eure Beine still.
Wollt ihr ein bisschen mehr, könnt ihr zusätzlich noch eure Beine anheben. Beide Übungen trainieren hierbei hauptsächlich eure grade und seitliche Bauchmuskulatur.
3. Beckenlift
Versucht beim Beckenlift nur mit den Schultern, Armen, Füßen und dem Kopf den Boden zu berühren. Hebt dabei euer Becken an, sodass ihr von Schulter bis Knie eine grade Linie bildet. Um das ganze dynamisch zu gestalten, könnt ihr jetzt euer Becken immer wieder absenken und heben bis ihr eure gewünschte Dauer oder Wiederholungsanzahl erreicht habt. Bei dieser Übung trainiert ihr hauptsächlich eure Gesäßmuskulatur.
Falls euch das zu einfach ist, könnt ihr dabei auch ein Bein in Verlängerung zu eurem restlichen Körper anheben und weiterhin mit dem Becken hoch- und runtergehen.
4. Rückentraining in Tischposition
Steht für diese Übung hüftbreit mit gestreckten Beinen und beugt euch mit gestrecktem Rücken nach vorne, sodass in euren Hüftgelenken ungefähr ein rechter Winkel entsteht. Haltet dann eure Arme in Verlängerung zu eurem Rücken gerade nach vorne. Führt als nächstes eure Unterarme parallel zu eurem Oberkörper seitlich nach hinten und achtet darauf, dass eure Ellenbogen dabei immer schön hoch- bzw. zurückgezogen sind. Die Schwierigkeit dieser Übung könnt ihr selbst dadurch beeinflussen, wie weit ihr euch nach vorne beugt. Je tiefer ihr geht, desto anstrengender wird es. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Schultermuskulatur, den Nacken, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und auch euren unteren Rücken.
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