Die folgenden Übungen sollen hauptsächlich Rumpf, Hüfte und Beine mobilisieren und dehnen. Baut diese Übungen also immer mal wieder in euren Alltag ein. Das kann euch helfen Verspannungen vorzubeugen, eure Beweglichkeit zu fördern und damit Fehlhaltungen entgegenzuwirken. Bei den ersten vier Übungen handelt es sich um Mobilisationsübungen. Diese könnt ihr beliebig oft (z.B. 10 Mal pro Seite) wiederholen. Die letzten beiden Übungen sind Dehnübungen, die ihr jeweils mindestens 30 Sekunden pro Seite halten solltet.
1. Rotation auf dem Stuhl
Bei dieser Übung geht es darum eure Wirbelsäule der Länge nach zu rotieren. Dreht euch also einfach im Sitzen mit dem gesamten Oberkörper soweit es geht nach rechts und achtet dabei darauf, dass euer Kopf und damit euer Blick sich maximal mit dreht. Wenn ihr noch ein bisschen mehr wollt, könnt ihr die Drehbewegung durch ein wenig Druck eurer Hände auf der Armlehne unterstützen. Noch weiter kommt ihr übrigens, wenn ihr am Ende der Drehung ausatmet
Mit dieser Übung könnt ihr Verspannungen im Rücken und leichte Verrenkungen lösen
2. Hüfte seitlich kippen im Stehen
Für diese Übung müsst ihr nur aus dem hüftbreiten Stand einen Fuß senkrecht nach oben anheben, sodass er keinen Bodenkontakt mehr hat und sich euer Becken seitlich kippt. Eurer Oberkörper bleibt dabei gerade.
3. Hüfte vor und zurück kippen im Stehen
Kippt hier euer Becken vor und zurück. Der restliche Körper sollte dabei relativ unbewegt bleiben. Die Hände an der Seite eurer Hüfte können helfen die Kippbewegung zu führen. Wem es hierfür noch ein bisschen an Bewegungsvorstellung mangelt, der kann sich vorstellen, dass das Becken wie ein Topf voller Wasser nach vorne ausgeschüttet werden soll. Mit dieser und der vorherigen Kippübung des Beckens könnt ihr eure Lendenwirbelsäule und euer Kreuzbein, also die Kontaktstelle zwischen Wirbelsäule und Becken, schön beweglich halten. Oft versteift dieser Bereich durch langes Sitzen und sorgt dabei für Schmerzen.
4. Hüftmobilisation im Stehen
Bei dieser Hüftmobilisation steht ihr wieder hüftbreit und hebt dann zuerst euer eines Knie grade nach vorne. Führt es dann zur Seite und setzt euren Fuß wieder ab. Anschließend könnt ihr das Ganze auch noch mal andersherum durchführen. Also erst seitlich anheben und dann nach vorne führen.
5. Gesäßdehnung im Sitzen
Legt für diese Übung im Sitzen euren rechten Knöchel auf euer linkes Knie. Lehnt euch dann mit gestrecktem Oberkörper nach vorne. Wichtig ist hierbei, dass vor allem euer unterer Rücken grade ist. Jetzt solltet ihr eine Dehnung im Bereich der rechten Pobacke spüren. Verstärken könnt ihr das Ganze, indem ihr euer rechtes Knie mit der rechten Hand noch ein wenig nach unten drückt oder mit eurem Oberkörper noch weiter nach unten geht. Letzteres kann leichter werden, wenn ihr dabei ausatmet.
6. Hüftdehnung am Stuhl
Für diese Hüftdehnung müsst ihr einen Fuß auf einen Stuhl hinter euch legen und damit in ein Art Schrittstellung gehen. Achtet hierbei darauf, dass ihr im unteren Rücken schön grade seid. Sollte jetzt noch kein Dehnreiz an eurer Oberschenkelinnen- oder -vorderseite, bzw. eurer Leiste angekommen sein, könnt ihr euch noch mit gestrecktem Rücken etwas nach hinten lehnen und oder eure Schrittstellung ein bisschen weiter öffnen.
Hier nochmal die Links zu unserer Internetseite und unseren Social Media-Kanälen:
Ebenso die entsprechenden Links vom Allgemeinen Hochschulsport:
Solltet ihr weitere Probleme haben oder euch einfach nur an der JGU orientieren wollen, probiert doch mal unseren Wegweiser aus.