Und hier noch mal die Übungen aus dem Video mit entsprechenden Ausführungshinweisen.
Die ersten 4 Übungen sind dynamische Mobilisationsübungen, die ihr beliebig oft (z. B. 10 Mal) wiederholen könnt. Die letzten beiden sind hingegen statische Dehnübung die ihr mindestens 30 Sekunden lang halten solltet. Baut ihr diese Übungen immer mal wieder in euren Alltag ein, hilft das Verspannungen vorzubeugen und eure Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich zu fördern.
1. Kopf wenden
Dreht hier einfach euren Kopf einmal so weit es geht nach links und dann wieder nach rechts.
2. Kopf kreisen
Bei dieser Übung kreist ihr euren Kopf halbmondförmig von links über unten nach rechts und wieder zurück.
3. Vor- und Rückbeuge der Brustwirbelsäule
Achtet hier darauf, dass ihr euch in der eingerollten Position maximal rund in der Brustwirbelsäule macht. In der Aufrichtung sollte eure Brustwirbelsäule maximal überstreckt sein. Zieht dazu eure Ellenbogen nach hinten und eure Schulterblätter zusammen.
4. Schultermobilisation
Versucht hier eure Schultern entgegengesetzt zu bewegen. Der Arm der vorderen Schulter wird dabei maximal nach innen rotiert und der andere maximal nach außen.
5. Nackendehnung
Neigt hier euren Kopf zu einer Seite und schiebt den anderen Arm nach unten. Bei dieser Nackendehnung könnt ihr gerne ein bisschen mit eurer Kopfhaltung rumprobieren und schauen, wie die Dehnung am besten im seitlichen Nacken ankommt. Wiederholt die Dehnung dann auch auf der anderen Seite.
6. Schulterdehnung
Das linke Bild dient hier nur dazu, zu zeigen, wie ihr in die Haltung kommt. Kreuzt hierfür eure gestreckten Arme vor dem Körper, bringt dann eure Unterarme in eine senkrechte Position und verdreht diese dann, wie auf dem rechten Bild zu sehen, ineinander, sodass eure Handflächen sich berühren. Oft klappt das allerdings nicht direkt beim ersten Mal. Es reicht also für den Anfang auch wenn euer Handrücken des unteren Arms die Außenseite des anderen Unterarms berührt. Seid ihr in eurer Position angekommen, könnt ihr die Dehnung noch verstärken, indem ihr eure Unterarme senkrecht nach oben und die Schultern nach vorne schiebt. Ihr solltet jetzt eine Dehnung in der hinteren Schulter und eventuell auch zwischen den Schulterblättern spüren.
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